Tayland’da akıllı cep telefonu kullanan 779 üniversite öğrencisi arasında gerçekleştirilen bir çalışmada, 
kullanıcıların yüzde 32’sinde boyun ağrısı, yüzde 26’sında omuz ağrısı, yüzde 20’sinde sırt ağrısı ve yüzde 19’unde el bileği ağrısı olduğu tespit edilmiş. Peki, omurga sorunlarından korunmak için elimizden düşüremediğimiz teknolojik cihazları kullanırken neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta, en başta cep telefonu olmak üzere teknolojik cihazları kullanırken dikkat etmemiz gereken noktaları anlatırken, önemli uyarılarda bulunuyor. Omurga, tüm vücut ağırlığının 2/3’ünü taşımasının yanı sıra ayakta durmayı, hareket etmeyi, duruş şeklini ve sağlıklı nefes almayı sağlaması nedeniyle çok önemli bir yapı. Vücudumuzda “çatı” görevini üstlendiği için omurgada meydana gelen patolojik değişiklikler vücutta yük dağılımını bozuyor, bunun sonucunda boyun kaslarına, omurga eklemlerine ve yumuşak dokulara daha çok yük binmesine yol açıyor. Bu olumsuz etkiler de sağlığımızı ciddi boyutlarda tehdit edebiliyor. Doç. Dr. Hayta son yıllarda omurga rahatsızlıkları arasında en sık boyun ve omuz problemleri görüldüğüne dikkat çekiyor. Bunun nedeni ise akıllı telefon veya tablet kullanımı sırasında boynumuzu öne veya yana eğmemiz, gövdemizi ve bacaklarımızı ergonomik olmayan bir duruşta tutmamız sonucunda omurga kasları ve diskine binen yük artması. Örneğin erişkin bir birey tam karşıya baktığında kafa ağrılığı diske 4,5-5 kiloluk yük uygularken, klavye kullanımı sırasında disklere 12 kilo, cep telefonu kullanımı sırasında 27 kilo yük uyguluyor. Bunun sonucunda da disklerde dejenerasyon, skolyoz ve kifoz gibi postur bozuklukları, vücutta uyuşma ve karıncalanma gibi nöropatik şikayetler; hatta bazı durumlarda depresyona kadar uzanan pek çok önemli sağlık problemleri gelişebiliyor.

BOYUN POZİSYONU ÇOK ÖNEMLİ!

Masaüstü bilgisayar kullanımı sırasında boynumuz 30 derece öne eğiliyor. Ancak cep telefonu kullanırken 
boynumuzu genelde 45 ila 60 derece arasında öne eğiyoruz, bu da boyun diskine daha fazla yük binmesine yol açıyor. Akıllı cep telefonunda mesajlaşma uygulamaları nedeniyle süre daha da uzuyor. Bu nedenle özellikle mesajlaşma sırasında boynunuzu öne eğecek duruş şeklinden mutlaka kaçının. Cihazın ekranı tam karşınızda ve yüksekliği mutlaka göz hizanızda olmalı. Ayrıca, mesajlaşma sırasında yazı boyutunu göz ve omurga sağlığınız için küçük tutmayın. Yazı karakteri büyük olursa, ekrandan daha uzak kalır ve boynunuzu daha dik bir pozisyonda tutmuş olursunuz.

MESAJLAŞMA SÜRESİNİ UZUN TUTMAYIN

Uzun süre mesajlaşmayın! 20 dakikadan daha uzun süre mesajlaşmanın boyun kasları ve omuz kaslarında çabuk yorulmaya ve ağrıya neden olduğu elektromyografi çalışmalarında ispatlanmış durumda. Süreyi mümkün olduğu kadar en az sürede tutun. Her gün 20/20/20 kuralını uygulayın: Öne eğik duruşta tablet ve telefon kullanım süresini 20 dakika ile sınırlandırın ve her 20 dakikada bir 20 saniye boyunca 20 fit (5-6 metre) uzağa bakın. Günde iki kez 10 tekrar halinde boyun, omuz ve sırt kaslarına yönelik germe ve güçlendirme egzersizi yapın. 

İKİ ELİNİZİ BİRDEN KULLANMAYIN

Telefon ve tabletlerde iki elinizi birden kullanmayın, bunun yerine tek elinizin işaret parmağını tercih edin. Çünkü bu sayede teknolojik cihaz kullanırken hem el başparmak eklemine ve tendonlarına daha az yük vereceksiniz, hem de boynunuzu daha az öne eğeceksiniz.

TELEFONU KULAK-OMUZ ARASINDA SIKIŞTIRMAYIN

Cep telefonunu kulak ile omuz arasında sıkıştırarak uzun süreli konuşma yapmak boyun kaslarına, yumuşak dokuya ve disklere anormal yük binmesine neden oluyor. Dolayısıyla omurga sağlığınız için telefonla konuşurken kulaklık kullanmaya özen gösterin. 

SIRTINIZ EĞİK ŞEKİLDE OTURMAYIN

“Cihazları kullanırken sırtınız dik pozisyonda ve bir yastıkla desteklenmiş halde oturmaya özen gösterin” uyarısında bulunan Doç. Dr. Hayta, sözlerine şöyle devam ediyor: “Tablet veya diz üstü kullanımı sırasında monitör mutlaka mümkün olduğu kadar göz hizasında olmalı. Göz ile ekran arasındaki mesafe en az 60 santimetre olacak şekilde ayarlanmalı, omuzlar geride, kollar rahat bir pozisyonda olmalı. Oturma süresi 30 dakika altında tutulmalı, mola verilmeli. Molalar sırasında omuz silkelenerek ve baş yavaşça yana doğru kaydırılarak duruş ayarlanmalı. Oturmanın olumsuz etkinlerini azaltmak için en az üç dakika yürüyüş yapılmalı.” 

CİHAZLARI KULLANIRKEN YÜZÜSTÜ YATMAYIN

Cep telefonları ve tabletleri yüzüstü kullanmak, diğer pozisyonlardaki kullanıma göre boyun kaslarına (boynu dik tutmak için) daha fazla yük bindiriyor. Cihazları yan yatarak kullanmak, yük verilen, yani yatılan taraf omuz eklemine daha fazla yük vereceği için omuz ekleminde kasların sıkışmasına ve omurga ağrısına neden oluyor. Yatarak diz üstü kullanımından mümkün olduğu kadar kaçınmalı ya da kullanım sırasında mutlaka özel aparatlar (yükselticiler, boyun desteği) tercih etmelisiniz.