EVDE TATLI KRİZİNE SON VEREN 12 ETKİLİ ÖNERİ!

COVID-19 SALGINI NEDENİYLE MÜMKÜN OLDUĞUNCA DIŞARI ÇIKMIYOR, HATTA EVDEN ÇALIŞIYORUZ. SALGININ OLUŞTURDUĞU KAYGI, SÜREKLİ EVDE KALMANIN YOL AÇTIĞI CAN SIKINTISI GİBİ ETKENLER NEDENİYLE SON GÜNLERDE DERT YANDIĞIMIZ VE ÇÖZÜM BULMAKTA OLDUKÇA GÜÇLÜK ÇEKTİĞİMİZ BİR SORUN VAR: TATLI KRİZLERİ. ANCAK DİKKAT! TATLI KRİZLERİ KİLO ALMANIN YANI SIRA ZAMANLA İNSÜLİN DİRENCİ, KALP HASTALIKLARI VE KİLOYA BAĞLI UYKU APNESİ GİBİ CİDDİ SORUNLARI DA TETİKLEYEBİLİYOR.

Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, tatlı krizlerine çözüm bulmadığımız takdirde bir kısır döngü içine girebileceğimiz uyarısında bulunarak, “Tatlı krizini atlatmak için alınan basit karbon- hidratlar ve evdeki hareket azlığı birleşerek kilo alımına, alınan kilo ve bozulan şeker dengesi de tatlı krizlerine eğilimin artmasına ve tekrar basit karbonhidrat alımına sebep oluyor. Bu döngünün sonu da artan kilonun yanı sıra birçok sağlık problemi olarak karşımıza çıkıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan Çobanoğlu, evde tatlı krizlerine karşı almamız gereken önlemleri anlatırken, önemli uyarılarda da bulunuyor.

ÖĞÜNLERİNİZ İÇİN SAATLER BELİRLEYİN

Evdeyken yeme düzenini oturtmak daha kolaydır. Bu nedenle öğünleriniz için saatler belirleyin ve kendinizi uzun süreli açlıklardan koruyun. Çünkü uzun süreli açlıklar kan şekerinde dalgalanmalara ve dengesizliklere yol açıyor. Bu durum da hem basit karbonhidrat ihtiyacını arttırıyor hem de insülin direncine zemin hazırlıyor, yani tatlı krizlerine neden oluyor. Bir şeyler yiyeceğiniz vakti bilmek psikolojik olarak sizi rahatlatacak ve atıştırmadan uzak tutacaktır.

ANA ÖĞÜNLERİ GEÇİŞTİRMEYİN

İhtiyacınız olduğu sürece tam ve dengeli öğünler yapın, yani yemek yiyin. Öğünleriniz karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, gün içinde iki ya da üç ana öğün ve iki ara öğün şeklinde beslenmelisiniz.

Eğer geç kahvaltı ettiyseniz ve ihtiyaç hissetmiyorsanız, öğlen yemeğini atlayabilir, ara öğün yapıp sonrasında da akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. Meyve, süt, kuruyemiş gibi besinler sizi yemeğe oranla daha kısa süre tok tutar. Bu nedenle ihtiyacınız varsa yemek yiyin, böylece tatlı krizi ve yeme ataklarından korunabilirsiniz.

KARBONHİDRATTAN VAZGEÇMEYİN

“Evde ve hareketsiz kalınca genellikle kilo aldırdığına inanıldığı için ilk kesilen şey karbonhidratlar oluyor. Ancak diyetinizden tam tahıllı ekmek/makarna, meyve, kuru baklagiller gibi yararlı karbonhidrat kaynaklarını çıkarmayın. Örneğin her öğüne bir dilim kadar tahıllı ekmek eklemek tatlı krizlerine karşı koruyucu olabiliyor” diyen Çobanoğlu, bunun nedenini şöyle anlatıyor: “Tüketilmesi gereken yararlı karbonhidratların alınmaması vücutta bir açığa ve kan şekerinde dengesizliğe sebep oluyor. Bu durum da kişiyi şeker, çikolata ve pirinç gibi basit karbonhidratlara yöneltiyor.”

SU TÜKETME ALIŞKANLIĞINA DEVAM

Tatlı krizlerine karşı günde en az iki litre su tüketme alışkanlığınıza devam etmeniz de çok önemli, çünkü “susuzluk” sıkça açlıkla karıştırılıyor. “Bu nedenle tatlı krizi veya açlık hissettiğinizde öncelikle su için” önerisinde bulunan Çobanoğlu, su içmenin aynı zamanda doygunluk hissi de yaratacağını belirtiyor.

GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK BESİNLER TÜKETMEYİN

Paketli, şekerli, beyaz undan yapılmış besinlerin, yani glisemik indeksi yüksek besinlerin sık tüketimi kan şekeri dengesizliğiyle sonuçlanabiliyor. Bu tablo da tatlı krizlerine ve bu tarz besinlere olan eğilimin artmasına yol açabiliyor.

KENDİNİZİ OYALAYIN

Boş kaldıkça yeme isteğimiz daha da artacaktır. Özellikle duygusal yeme özelliğine sahip biriyseniz, sıkıldığınız veya strese girdiğiniz anda canınız tatlı gibi besinler isteyecektir. Dolayısıyla çeşitli el işleri yaparak, kitap okuyarak veya film izleyerek kendinizi oyalamayı ihmal etmeyin.

EVDE ABUR CUBUR BULUNDURMAYIN

Evde abur cubur cinsi paketli besinlerin bulunması, canınızın tatlıları daha çok çekmesine veya ilk kriz anında onları tüketmenize sebep olabiliyor. Evde glisemik indeksi yüksek paketli yiyecekleri bulundurmamanız en doğru yaklaşım olacaktır.

ELİNİZİN ALTINDA SAĞLIKLI ALTERNATİFLER BULUNDURUN

Bazen ne yaparsak yapalım krizler kaçınılmaz olabiliyor. “Böyle zamanlarda en azından sağlıklı, doğal, belki ev yapımı ve glisemik indeksi düşük alternatifler bulundurmak, bu krizlerin tekrarlanması ihtimalini azaltacaktır” diyen Çobanoğlu, sağlıklı alternatifleri şöyle sıralıyor: “Meyve, kuru meyve barları, meyve bazlı enerji topları, ev yapımı meyveli pudingler, şekersiz çikolatalar bu kurtarıcılar arasında sayılabilir.”

MEYVE TÜKETİMİNDE PORSİYONA DİKKAT!

Meyve, tatlı krizlerine karşı kurtarıcı olsa da günde üç porsiyonu geçmek özellikle de hareketimizin azaldığı bu dönemde karın bölgesinde yağlanmayı arttırıyor ve insülin direncine zemin hazırlıyor. O yüzden meyveyi porsiyon dahilinde tüketmeniz; meyve barı, puding gibi yiyecekler tükettiğinizde de bunları meyve porsiyonu olarak saymanız gerektiğini unutmayın.

YOĞURDA TARÇIN YA DA KEÇİBOYNUZU TOZU EKLEYİN

Evde kaldığımız süreçte kilo almamak adına çok düşük kalorili beslenmek, öğün atlamak, detoks yapmak gibi uygulamalar karbonhidrat açığı yaratıp daha çok tatlı krizine sebep oluyor. Sütlü kahve, tatlı krizi anında en iyi kurtarıcılardandır. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz yoğurt, süt veya yulafa bir çay kaşığı tarçın veya keçiboynuzu tozu eklemek de tatlı krizlerine karşı koruyucu olacaktır.

YETERLİ VE KALİTELİ UYKU ŞART

Yetersiz uykunun leptin (tokluk hormonu) seviyesini düşürmesi, ghrelin (açlık hormonu) seviyesi ve endokanna- binoid adı verilen bir kan yağı çeşidini arttırması nedeniyle açlık ve tatlı krizlerini tetiklediği çalışmalarda gösterilmiş durumda. Her gün düzenli olarak yedi ila dokuz saat arasında kaliteli bir uyku, tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacağı için tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de önleyebiliyor.

EVDE KALIN AMA HAREKETSİZ KALMAYIN

Fiziksel aktivitenin, tokluk hormonu leptini etkileyerek doygunluk hissi yarattığını ve kalori alımını azalttığını gösteren pek çok çalışma mevcut. Fiziksel olarak aktif olmanız halinde stres azalacak, tokluk hormonu devreye girecek ve tatlı krizleriniz tetiklenmeyecektir.

* OECD ülkelerinin üniversite mezunlarının dakika başına okuyabildiği kelime sayısı baz alınmıştır.