EVDE SPOR YAPARKEN SAKATLANMAMAK İÇİN YEDİ ÖNERİ

Sesli Oku

HAVALAR GÜZEL AMA EVLERİMİZDEN ÇIKAMIYORUZ. EGZERSİZ VE SPOR AKTİVİTELERİ DE BU SÜREÇTE EVDE YAPILACAK İŞLER ARASINDA DÂHİL OLMUŞ DURUMDA. ANCAK EVDE SPOR YAPARKEN SAKATLANMAMAK VE COVID-19 VAKALARINDAKİ YOĞUNLUK NEDENİYLE RİSKLİ OLAN HASTANE ORTAMINA GİRMEMEK İÇİN DİKKATLİ OLMAMIZ DA GEREKİYOR.

Hayatımız, bir süredir devam eden Covid-19 salgını nedeniyle birçok alanda dönüşüm geçiriyor. Egzersiz ve spor aktiviteleri evde yapmak da bunlardan biri. Ancak evde spor yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var ki uygulanmaması halinde sakatlığa neden olabiliyor. Sakatlanmamak için bilinmesi gereken bu önemli konuların neler olduğu hakkında bilgi veren Fulya Ayak Sağlığı Merkezi Kurucusu, Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, bu dönemde sakatlanmadan spor yapmanın daha da önemli olduğunu vurguluyor.

Covid-19 vakaları nedeniyle hastanelerde ve acil servis- lerde yaşanan yoğunluğun evde sakatlanmadan spor yapabilmenin önemini daha da arttırdığına dikkat çeken Op. Dr. Muğrabi, “Karantina günlerinde hareketsiz kalmamak için evde spor yapmak sağlık açısından bir gereklilik. Özellikle fizyolojik ve psikolojik olarak sağlığı korumak, bağışıklık sistemini arttırmak, kas gücünün azalmasını ve dolaşım sorunlarının oluşmasını engellemek için spor ve egzersizler yapmak oldukça önemli. Evde günlük bir miktar egzersizle vücut direncinizi arttırabilir, bağışıklığınızı güçlendirebilir hatta psikolojik olarak rahatlayabilirsiniz. Ancak bir yandan sağlığınızı korurken bir yandan da bozmamalısınız. Evde bazı kuralları uygulayarak spor yapmazsanız, sakatlanarak hastaneye gitme riskiyle karşı karşıya kalacağınızı unutmayın” diyor.

Ev içi yürüyüşleri, bahçe içi yürüyüş ve koşularıyla germe egzersizleri sayesinde, evdeki hareketsizlikten kurtulmanın mümkün olduğunu söyleyen Op. Dr. Muğrabi, evde spor yapan- lara sakatlanmamaları için önemli tüyolar verirken, evde yürüyüş ve koşu yapmanın altın kurallarını yedi maddede açıklıyor.

ÖNCE ISINMA EGZERSİZLERİ YAPILMALI

Spora doğru teknikle hazırlanılmadığı zaman sonu sakatlıkla bitebilir. Bu nedenle evde yapılan spor öncesi ve sonrasında klasik germe egzersizlerini yapmak, vücudu hazırlamak, ısınmak gerekir.

DİZE YÜK BİNDİRMEYİN

Profesyonel spor yapan kişiler, spor alışkanlığını sürdürmek için bu dönemde evde koşu bandı kullanabilir. Ancak koşu bandının seviyesinin sınırlı olması, hiçbir eğim kullanılmadan yapılması ve dizi zorlamaması gerekir. Koşu bandına eğim eklenmesi, daha yüksek performans yapılmasını sağlar ancak bu efor diz kaslarına çok ciddi bir yük de bindirir. Dizi zorlamamak ve bir sakatlığa neden olmamak için koşu bandını eğimsiz kullanmak çok önemli.

ZOR EGZERSİZLER YAPMAYIN

Evde yapılan spor sırasında zor olmayan basit egzersizler tercih etmek sakatlanma riskini azaltacaktır. Vücut ergometrisini, metabolik ve kas sistemi olarak çok zorlamamak gerekli. Bu dönemde kas dayanıklılığı ve kuvvette devamlılığı arttırabilecek egzersizler tercih edilmeli. 15 ila 20 tekrarın olduğu yaklaşık 10 hareketi içeren egzersizler ev ortamında yapılabilir. Ayrıca profesyonel olarak haftanın birkaç günü dışarıda koşan kişilerin, koşu bandında dışarıdaki temponun yüzde 75’ini geçmeyecek şekilde çalışmaları ve sadece aktif kas gücünü korumak adına bu antrenmanları yapmaları doğru olur. Ev içindeki egzersizlerinin haftada üç ya da dört kez, süresi 30 ila 40 dakikayı geçmeyecek şekilde olması yeterlidir.

AYAĞA UYGUN AYAKKABI GİYİLMELİ

Yürüyüş ve koşu sporlarında, ayağın kıymeti çok önemlidir. Kişinin ayağına uygun olmayan ayakkabı ile yapılan her türlü sportif aktivite ne yazık ki ayakla ilgili bir soruna dönüşür. Bu nedenle bahçede ya da salonunuzda spor yaparken sakatlanmamak için, ayak yapısına uygun ayakkabı kullanmak gerekir.

SAĞLIKLI BESLENMEYE ÖZEN GÖSTERİN

Covid-19’a karşı bağışıklık sis- temini güçlendirmek için tavsiye edilen sağlıklı ve dengeli beslenme düzeni, sakatlanmadan spor yapmanın önem- li gerekliliklerinden biridir. Şu dönemde ev içindeki hayatın durağan geçmesi ve günlük hareketin azalması, spor yapılsa bile kalori yakımının düşük kalmasına neden olur. Bu nedenle bu dönemdeki yemek miktarının, normal tüketilen porsiyonların çok üzerinde olmaması gerekir. Protein zengini gıdaların çok dengeli şekilde alınması, gı- daların belli bir sınırda tutulması, karbonhidrat ve kalori tüketimine dikkat edilmesi hem sağlıklı yaşamayı hem de metabolizmanın iyi bir seviyeye gelmesini sağlar.

VİTAMİN VE MİNERALLER İHMAL EDİLMEMELİ

Vitamin ve mineraller vücudu hastalıklara karşı korurken, sakatlanmadan spor yapmaya da destek olur. Sağlıklı bir kemiğe sahip olmak, vitamin ve mineral alımını da gerekli kılar. Özellikle magnezyum, kalsiyum ve fosfor ihtiyacının temin edilmesi ve vücutta bu oranların hiç düşmemesi oldukça önemlidir. Eğer mineral ve vitamin ihtiyacı karşılanmazsa kişide stres kırığı ve birçok sakatlık ortaya çıkar. O nedenle evde spor yapacak olan kişilerin magnezyum, kalsiyum ve D vitamini düzenli alması gerekir.

KALİTELİ UYKU DÜZENİ OLUŞTURUN

Sağlıklı spor için hayata geçirilmesi gereken bir diğer altın kural, kaliteli uyku düzeni oluşturmaktır. Evde kalmak uyku düzensizliğini beraberinde getirebilir. Ev içinde kalınsa da yatış ve kalkış saatlerini ve uyku düzenini normal hayattaki gibi sürdürmeye çalışmak gerekli. Uykunun düzenli şekilde günlük ortalama altı saat olması ve kaliteli bir uyku süreci geçirilmesi, sporun performansını doğrudan etkiliyor.

EVDE SPOR YAPARKEN SAKATLANMAMAK İÇİN YEDİ ÖNERİ

İlişkili yazılar