Hayatımızı sürdürebilmek için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin çoğunu besinlerden, özellikle de sebze ve meyvelerden alıyoruz. Covid-19 salgınında ise bağışıklığı destekledikleri için C vitamini, B2 ve folik asit gibi bileşenler daha da önem kazandı. Ancak besinleri hazırlarken veya tüketirken yaptığımız bazı hatalar, besin değeri kayıplarına yol açabiliyor. Peki, besinlerin değerlerini korumak için nelere dikkat etmemiz, nelerden kaçınmamız gerekiyor? Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, besinlerin değerini düşüren 10 hatalı alışkanlığı anlatırken, önemli öneriler ve uyarılarda bulunuyor.

YENEBİLEN KABUKLARI SOYMAYIN

Birçok vitamin ile mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuklarında ya da kabuklarının hemen altındaki iç kısımlarında bulunuyor. Bunlar, vitamin ve mineralin yanı sıra lif almamıza da katkı sağlıyor. Bu nedenle sebze ve meyvelerin yenebilen kabuklarını soymayın. Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soymaya özen gösterin. Ancak dikkat! Meyve ve sebzeleri bol suyla yıkayın ve sebze fırçalarıyla fırçalayın ki üzerinde zirai ilaç kalıntısı kalmasın.

İNCE ZARLI MEYVE VE SEBZELERİ SUDA BEKLETMEYİN

Özellikle çilek, dut, ıspanak ve dereotu gibi ince zarlı sebze ve meyveleri suda uzun süre bekletmeyin. Çünkü bazı vitaminler suda çözünür ve bunun sonucunda da besin değerleri azalabilir. Bu tür ince zarlı sebze ve meyveleri suda çok bekletmeden, akan suyun altında yıkayın.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELERİ SUYLA PİŞİRMEYİN

Sebze yemeğine ne kadar su koyarsanız vitamin kaybı da o kadar fazla olur. Zaten ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin su oranları çok yüksektir. Dolayısıyla yeşil yapraklı sebzeleri, suyu koruyabilen derecelerde ve hiç su eklemeden pişirmeye özen gösterin.

PİŞİRME SÜRESİNİ KISA TUTUN

B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısıyla kolayca kayba uğrar. Dolayısıyla sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmeye dikkat edin. Tencerenin kapağı kapalı olarak pişirdiğinizde ise buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır. Böylece vitamin kaybını daha az seviyede tutabilirsiniz.

HAŞLAMA SUYUNU DÖKMEYİN

Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, sebzelerin haşlama suyunu kesinlikle dökmemeniz gerektiğini belirterek, “Sebze suyu dökülürse, C vitamini, B2, folik asit gibi suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı suya geçtikleri için besin değeri kaybı çok fazla oluyor. Dilerseniz sebzelerin pişme suyunu çorbalara, yemeklere ve soslara da ekleyebilirsiniz.” diyor.

YUMURTAYI UZUN SÜRE HAŞLAMAYIN

Biyoyararlılığı en yüksek besinlerden olan yumurtayı, sarısının çevresinde yeşil renkte demir sülfür halkası oluşacak kadar uzun süre haşlamayın. Bu demir sülfür halkası oluşumu yumurtadaki demirden faydalanmayı engeller. Ancak yumurtayı biotin vitamininin iyi emilmesi ve gıda güvenliği için çiğ de tüketmeyin; ideal olarak dört ila yedi dakika haşlamanız yeterli olacaktır.

ÇOK İNCE DOĞRAMA YAPMAYIN

Besin kaybının temel sebebi oksijen, ışık ve ısıdır. Meyve ve sebzelerin iç kısımları oksijen ile ışıktan korunurken, kesildiklerinde bunlara maruz kalıyorlar. “Ne kadar çok ince doğrarsanız, vitamin ve mineral içerikleri de o kadar çok azalır.” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, şu öneride bulunuyor: “Sebzeleri büyük parçalar halinde ve ezmeden doğrayın ki besin kaybınız az olsun. Ayrıca kesilmiş meyve ve sebzeleri taze olarak tüketerek ya da serin ve kapalı bir kapta koruyarak kaybı en aza indirebilirsiniz.”

MEYVE VE SEBZE SUYUNU HEMEN TÜKETİN

Sebze ve meyvelerin sularını sıktıktan hemen sonra tüketin, depolamayın. Suyu sıkılan sebze ile meyvelerin ışık ve oksijenle temasları artacağı için vitamin içerikleri kayba uğrar ve posa içerikleri de azalır. Bu nedenle meyvenin kendisini bütün olarak tüketmek en besleyici yoldur.

KURU BAKLAGİLLER VE SÜT GRUBU BİRLİKTE OLMAZ

Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi kuru baklagilleri süt ürünleriyle tükettiğinizde demir emiliminde azalma olabilir. İyi bir nonhem demir (bitkisel kaynaklı demir) kaynağı olan kuru baklagilleri yeşillik, biber ve limon gibi C vitamini kaynaklarıyla tüketmek, demir emilimini arttırır ve bu mineralden en yüksek faydayı almanızı sağlar.

SEBZELERİ KAPALI TORBADA SAKLAMAYIN

Sebzelerin nefes almaya ihtiyaçları vardır. Bu yüzden sebze koyduğunuz plastik torbalarda delikler açmanız ya da sebzeleri file torbalarda saklamanız en doğrusudur. Ayrıca hepsini dar bir alanda sıkışık bir şekilde saklamanız da sebzelerin hızla bozulmasına yol açacaktır.