ÖZELLİKLE SON BİR YILDIR GÜNLÜK YAŞANTIMIZI DERİNDEN ETKİLEYEN VE FİZİKSEL AKTİVİTELERİMİZİ BÜYÜK ÖLÇÜDE KESİNTİYE UĞRATAN SALGIN, HAREKETSİZLİĞE BAĞLI KİLO ALIMI VE GENEL SAĞLIK SORUNLARI İÇİN YÜKSEK RİSK OLUŞTURUYOR. ACIBADEM FULYA HASTANESİ FİZİK TEDAVİ VE REHABİLİTASYON UZMANI, SPOR HEKİMİ PROF. DR. TOLGA AYDOĞ, 10 MAYIS DÜNYA HAREKET ET GÜNÜ KAPSAMINDA YAPTIĞI AÇIKLAMADA, YÜRÜYÜŞTEN ETKİLİ SONUÇ ALMANIN DOKUZ PÜF NOKTASINI VE YÜRÜME İLE HARCANAN KALORİYİ BELİRLEYEN DÖRT NOKTAYI BAKIN NASIL ANLATIYOR.

Salgın sürecinde hareketsiz kalmaktan kaçınılması, evde de olsa mutlaka düzenli egzersiz yapmaya dikkat edilmesi gerektiğini belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “Egzersizin kalp, kemikler, kaslar, immün sistem, ruh hali, uyku üzerine olumlu etkisi çok uzun zamanlardan beri biliniyor. Ancak sağlık açısından bu sistemler üzerine etkileri gösterebilmesi için egzersizin aynen ilaç gibi yeterli sayıda, şiddette ve çeşitlilikte yapılması gerekli. Hiç egzersiz yapmayan biri çok düşük şiddet ve sürede bile egzersize başlarsa ciddi olumlu katkılar görmeye başlar. Dolayısıyla ister yürüyün ister koşun ama mutlaka hareket edin.” diyor.

YÜRÜRKEN MUTLAKA SÜRE TUTUN

Yetişkin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az beş gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az üç gün 25 dakika şiddetli tempoda yürüme öneriliyor. Eski önerilerde bu yürüyüşlerin 10’ar dakikadan uzun olması tavsiye edilirken, son önerilerde kısa olması da kabul ediliyor. Bu süreleri uzatmanın önemli bir yolu adım sayar ya da benzer telefon aplikasyonlarını kullanmak; bunları kullanan bireylerde ek motivasyona bağlı günlük aktivite artışları görülüyor.

SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN

Yürürken terle kaybettiğiniz suyun yerine konması, sağlık ve performans açısından oldukça önemli. Susama hissi genelde vücut suyunun yüzde 2’si kaybolduğunda başladığı için özellikle sıcak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine bırakmamak gerekli. Aksi takdirde kalbin çalışma kapasitesi ve performans aşağıya düşebilir.

KALP RİTMİNİZİ VE NEFESİNİZİ KONTROL EDİN

Orta tempolu bir yürüyüşte kişi kolaylıkla konuşabilecek düzeydedir. Eğer bu tempo bile fazla geldiyse, temponuzu düşürüp şarkı söyleyebilecek düzeye çekin (bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatmanız gerekecektir), eğer cümle kuramaz hale gelirseniz bilin ki temponuzu yükseltmişsinizdir. Şiddetli tempoya çıkıp, kısa kısa konuşur duruma geldiyseniz, bu düzeyde devam etmek genel sağlık sorunu olan bireylerde problem yaratabilir. Genelde vücut yürüme hızını kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya özen gösterin.

SAĞLIKLI AYAKKABI VE TER EMEN KIYAFETLER TERCİH EDİN

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “Yürürken tek ihtiyacınız ayağınızı sıkmayan ve rahat ettiğiniz hafif bir ayakkabıdır. Ayakkabınızın görselliğine değil, ayağınızın içinde rahat etmesine dikkat edin. Eğer basış sorununuz varsa özel ayakkabı ya da tabanlıkla yürümeye özen gösterin. Ayrıca sıcakta yürüyecekseniz ter emen kıyafetler kullanmaya özen gösterin.” diyor.

YÜRÜME HIZINIZI ARTTIRMAK İÇİN UĞRAŞIN

Daha hızlı ama küçük adımlar atmak hızınızı arttırır. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle adımınızı ayarlıyorsanız, daha hızlı şarkılar seçin ki adım sayınız ve dolayısıyla hızınız artsın. Yürümeyle ilgili yapılan araştırmalar; özellikle yaşlılarda yürüme hızının genel sağlık ve yaşam süresiyle doğrudan ilişkili olduğunu, 70 yaşından ileri bireylerin yürüme hızını 3 km/saatten 5 km/saate çıkardığında yaşam süresinin uzadığını ortaya koyuyor. Ayrıca, yürürken ayak parmaklarınızla vücudunuzu ittirin, kollarınızı hızlı sallayın ve dik yürüyün. Özellikle gerideki ayağınızın parmaklarıyla kendinizi öne ve yukarı doğru itmeniz, yürümeyi daha verimli ve hızlı yapacaktır. Dik duruş, akciğerlerinizin daha verimli havalanmasına olanak sağlayacaktır. Kollarınızı hızlı sallama da hızınızı arttırmada size ciddi katkı sağlar.

KOŞU BANDINDA BU KURALA MUTLAKA UYUN!

Prof. Dr. Tolga Aydoğ, evde koşu bandında yürüyenler için mutlaka dikkat edilmesi gereken kuralları ise şöyle anlatıyor: “Egzersizin doğru planlanmaması maalesef yarardan çok zarar verebilir. En kolay egzersiz şekli olan yürüme, koşu bantlarıyla evlere sokuldu. Bu aletlerle evde yürüyüş ve koşu yapılması, kişinin egzersize uyumunu arttırabileceği gibi, mevsim ve saha şartlarını olabildiğince standardize ediyor; egzersiz yapmayı kısıtlayıcı yağmur, kar, çamur, soğuk ve kirli hava gibi sorunları da ortadan kaldırıyor. Ancak satın alınabilecek çok çeşitli koşu bantları bulunduğundan, bunların performans ve sağlık açısından özellikleri çok farklı. Bazılarının şok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek hızlarda koşu yapılmamalı. Yine aynı şekilde, ayakkabısız yürüme ve koşma da hiç kimse için önerilmiyor.”

MÜMKÜNSE TOPRAKTA YÜRÜYÜN

Beton zemin gibi yerlerde yürümek eklemler açısından sorun yaratır, ancak trambolin gibi aşırı şok emen zeminlerde yürümek de ciddi denge sorunlarına ve buna bağlı düşmelere neden olabilir. Dolayısıyla tartan pist, toprak gibi orta düzeyde şok emen zeminler en sağlıklı olanlardır.

KALP VE AKCİĞER SORUNUNUZ VARSA SOĞUKTA YÜRÜMEYİN

Özellikle kalp ve akciğer sorunu olan bireylerde soğuk ve kirli hava sorunlarının artmasına neden olur. Soğuk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmayı olumsuz etkilerken, kirli hava akciğer havalanmasını kötü etkileyebilir. Dolayısıyla genel sağlığı sorunlu bireylerin bu tarz havalarda spor yaparken daha da dikkatli olması gerekir.

KALORİ YAKIMINI BELİRLEYEN 4 NOKTA!

Yürüme ile harcanan kaloriyi; yürüme hızı ve süresi, kişinin ağırlığı ve yürünen yol (yokuş çıkma/inme ve düz zeminde yürüme) belirliyor. Prof. Dr. Tolga Aydoğ, “Bu dört faktörün değişmesiyle harcanan enerji değişecektir. Örneğin; 70 kilogram bir kişi 1 saat süresince 4 kilometre yürürse 245; 6 kilometre yürürse 350 kcal harcar. Yürünen sürenin artması ve kişinin ağırlığı, harcanan kaloriyi aritmetik olarak arttırır. Kişi yukarı yüzde 1 eğimle çıktığında ek olarak yüzde 12 enerji harcarken, yokuş aşağı yürüyüşlerde ise yüzde 6,6 oranında daha az enerji harcar.” diyor.